Doświadczamy czasów, w których coraz częściej jedzenie fast foodu zaczyna być passè. Chcemy żyć aktywnie i zdrowo – dlatego kupujemy karnet na siłownie, regularnie uczęszczamy na zajęcia z fitnessu. Marzymy o zdrowiu, dobrze zarysowanych mięśniach i pięknej figurze.
Z pomocą w codziennej walce o „lepszą wersję siebie” przychodzą producenci odżywek białkowych, które stały się łatwym i szybkim sposobem na dostarczenie organizmowi odpowiednich protein. Możemy zakupić je w wersji wegańskiej. Mamy również do wyboru wiele smaków, które mogą urozmaicić nasze owsianki, czy koktajle. Pytanie, którą z nich wybrać i, czy faktycznie jej potrzebujemy?
WRÓĆMY DO ZAJĘĆ Z BIOLOGII
Białko to budulec mięśni, skóry, paznokci. Odpowiada za wiele kluczowych procesów zachodzących w naszym organizmie – m.in. poprawia działanie układu immunologicznego, transportuje hemoglobinę.
Źródłem białka w codziennej diecie są strączki, jaja, mięso, ryby, orzechy, dlatego zarówno weganie, jak i wegetarianie powinni zwracać szczególną uwagę na jakość i ilość dziennego spożycia białka.
Codzienne zapotrzebowanie na białko jest zależna od wielu czynników, m.in. od naszego stylu życia i rodzaju wykonywanej pracy.
Zapotrzebowanie sportowców* na białka może być dwukrotnie większe, z racji wzmożonych procesów metabolicznych zachodzących w wyniku intensywnego treningu. Pamiętaj o tym, jeśli chciałbyś sięgnąć po odżywkę białkową. Trenując i korzystając z odżywki białkowej, możemy szybciej osiągnąć swój sylwetkowy cel. Warto jednak być ostrożnym – jeśli cierpisz na zaburzenia układu pokarmowego – skontaktuj się z dietetykiem lub lekarzem.
*Zakładamy, że jest to 1,4-2,2 kg białka na kg masy ciała/dobę.
Osoby dorosłe 0,8-1 g białka na kilogram ciała/dobę.
ODŻYWKA BIAŁKA – JAKI MA SKŁAD?
W wersji standardowej jest to białko serwatkowe, które zawiera izolaty, hydroizolaty
i koncentraty. Jeśli nie cierpimy na nietolerancję laktozy i kazeiny, możemy sięgnąć także po białko wolnej przyswajane – albuminę jaja, białko wołowe oraz kazeinę miceralną. Wybór odpowiedniej wersji powinna warunkować pora dnia, w której będzie ono spożywane.
Z racji szerzących się alergii pokarmowych, ostatni punkt artykułu będzie odnosił się bezpośrednio do podziału odżywek wegańskich powstałych na bazie np. białka grochu, ryżu brązowego itp.
CO ZA DUŻO TO NIEZDROWO!
Tak jak w każdym aspekcie życia – stosując dietę, musimy odnaleźć pewną równowagę, ponieważ zbyt duża ilość białka (powyżej 35% dziennego zapotrzebowania kalorycznego) może zrujnować nasze zdrowie.
Oto kilka skutków „przedawkowania” odżywek białkowych:
- Odwodnienie.
- Zmniejszenie gęstości kości (poprzez nadmierne wydalanie wapnia).
- Duże obciążenie dla wątroby i nerek.
- Przesadne pobudzenie – poprzez substancje (sterydy) występujące w suplementach o nie najlepszym składzie.
DOBRA TO PRAKTYKA PÓJŚĆ PO DIETETYKA
Skontaktuj się z dietetykiem, który rozpisze dla Ciebie odpowiednią dietę z podziałem na białka, tłuszcze i węglowodany. Co więcej, podczas wizyty z pewnością zasugeruje jaka dawka odżywki białkowej mogłaby być uzupełnieniem Twojej diety. Być może nowy sposób żywienia sprawi, że nie będziesz musiał po nią sięgać.
LUDZKIE TO ZMORY MIEĆ WITAMINOWE NIEDOBORY
Przed suplementacją białka zadbaj o siebie i swoje zdrowie! Zaplanuj, jak będzie wyglądała Twoja aktywność fizyczna, zacznij trenować. Zwróć uwagę na to, co i kiedy jesz. Dbaj o regularność posiłków i treningów. Wpadnij w cykliczność działania. Pomyśl, ile godzin spisz. Specjaliści twierdzą, że notoryczne spanie mniej niż 6 h dziennie zwiększa szansę na wzrost kalorii spożywanych w ciągu kolejnego dnia.
Sprawdź też niedobory, zrób badania i suplementuj to, czego Ci trzeba. Dopiero w następnej kolejności pomyśl o zakupie białka. Pamiętaj jednak, że mięśnie nie rosną od samego białka.
Dodatkowo każda z odżywek białkowych to wysoko przetworzony, sproszkowany produkt.
GROCH, RYŻ, WANILIA? CZYLI BIAŁKOWY ZAWRÓT GŁOWY
Rodzaje odżywek wegańskichIle jest białka w białku?
Należy zacząć od tego, że białko zwierzęce to białko pełnowartościowe, w przeciwieństwie do białka roślinnego. Kiedy możemy uzyskać pełnowartościową odżywkę odpowiednią dla wegan i wegetarian? Mieszając ze sobą kilka rodzajów białka roślinnego.
Poniżej lista najpopularniejszych białkowych odżywek roślinnych:
- SojowaCharakteryzuje się pełnym profilem aminokwasowym. Jak na odżywkę roślinną zawiera stosunkową dużą ilość białka. Izolat sojowy to 90% białka i niewielka ilość tłuszczy oraz węglowodanów. Jeśli wybierzemy odżywkę z dobrą jakościową soją – możemy dodatkowo cieszyć się prozdrowotnym działaniem tego składnika.
- PszenicznaOdznacza się dużą dawką glutaminy. W stosunku do sojowej odżywki białkowej posiada uboższy profil aminokwasowy. Wybierając ten wariant ciężej zatem osiągnąć zamierzone cele sylwetkowe. Jest za to tańsza.
- Mix: groch, ryż brązowy, konopieMieszanki różnych białek pozwalają uzyskać efekt komplementarności tzw. uzupełnienia się aminokwasów.
Nie należy obawiać się białek grochu nawet w przypadku kiepskiej tolerancji całych ziaren strączków w diecie, ponieważ w odżywce białkowej jest to forma izolatu, czyli postaci pozbawionej frakcji węglowodanowych powodujących problemy trawienne.
Decydując się na odżywkę białkową, sprawdź jego procentową zawartość, zwróć też uwagę na ilość cukrów. Rekomenduję czysty skład, który został wcześniej przebadany na obecność pestycydów, metali ciężkich, GMO, THC, wolframu, glutenu (w przypadku chorych na celiakie) itp. Przykładowy czysty skład odżywki wegańskiej: Białko konopi, białko ryżu brązowego, białko grochu, ekstrakt ze stewii, naturalny aromat waniliowy.
Pamiętaj! Nie zastąpię Ci fachowej porady dietetycznej/lekarskiej. Moje podpowiedzi traktuj tylko jako pomoc doraźną przed udaniem się do lekarza pierwszego kontaktu. 
